膠東在線(xiàn)5月17日訊（記者 王向榮）想下館子又怕胖，節(jié)食減肥擔(dān)心不健康，小胖墩愛(ài)吃不愛(ài)動(dòng)，準(zhǔn)媽媽是多吃還少吃？這些困擾大家的體重管理問(wèn)題，在5月17日舉行的煙臺(tái)市第11屆全民營(yíng)養(yǎng)周“合理膳食 健康體重”健康知識(shí)發(fā)布會(huì)發(fā)布上，有了“標(biāo)準(zhǔn)答案”。

　　一、老年人如何通過(guò)膳食調(diào)整來(lái)維持健康體重？

　　煙臺(tái)毓璜頂醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任宋新娜：隨著年齡的增加，機(jī)體代謝能力下降，老年人相對(duì)于年輕人體重會(huì)有所增加。研究認(rèn)為，適當(dāng)?shù)捏w重增加有助于在面臨疾病或其他風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，身體儲(chǔ)備更充足，能更好地度過(guò)疾病或風(fēng)險(xiǎn)嚴(yán)重時(shí)期。但是老年人太瘦或太胖都對(duì)健康不利。

　　對(duì)于65歲以上的老年人，健康體重的BMI范圍要比中青年稍高一些，20≤BMI＜26.9kg/m2更為適宜。80歲以上高齡老人建議BMI適宜范圍為22.0-26.9kg/m2。

　　老年人的合理體重不僅關(guān)系到日常生活質(zhì)量，重要的是影響健康狀況和預(yù)期壽命。體重過(guò)輕面臨肌少癥的困擾，增加跌倒、虛弱的風(fēng)險(xiǎn)。消瘦的老年人往往伴有營(yíng)養(yǎng)不良，免疫系統(tǒng)功能低下、身體抵抗力下降，容易發(fā)生各類(lèi)感染性疾病，也伴隨著骨質(zhì)疏松、骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致死亡等不良臨床結(jié)局。體重過(guò)高、肥胖會(huì)增加心腦血管疾病和代謝性疾病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致心梗、腦梗、臟器功能衰竭等不良臨床結(jié)局。

　　合理的營(yíng)養(yǎng)攝入是維持健康的重要基石。老年人需攝入充足能量，既要避免長(zhǎng)期過(guò)量攝入能量導(dǎo)致肥胖，也要防止盲目節(jié)食造成營(yíng)養(yǎng)不良。建議做到主食粗細(xì)搭配，常吃的米飯、饅頭、面條等中增加小米、黑米、燕麥、蕎麥、紅小豆等各種五谷雜糧，此外，芋頭、山藥、地瓜也可以作為主食。其次，膳食中要保證充足優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)攝入，尤其是動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)食品，如魚(yú)、海鮮、家禽、乳制品，以及豆?jié){、豆腐、豆腐干等豆制品等。第三，飲食應(yīng)注重平衡和多樣化，食物品種豐富、合理搭配。每日適量攝入富含維生素D、0mega-3脂肪酸及抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的食物，如深海魚(yú)、深色蔬菜和水果等。對(duì)于高齡老年人，還要注意適應(yīng)老年人的咀嚼吞咽能力，食物切小切碎、煮軟燒爛、細(xì)軟易于消化，多采用蒸、煮、燜等烹調(diào)方式。

　　 如果體重超標(biāo)、伴隨高血壓、高血脂、高血糖、冠心病等慢性病，需要飲食清淡，少吃高能量食物、比如精加工的點(diǎn)心、面包、蛋糕、油條、油餅、炸魚(yú)、炸肉、炸丸子等。食物加工或者烹調(diào)過(guò)程中需要控制烹調(diào)油、糖、鹽的用量，減少精加工食物如加工肉類(lèi)、加工點(diǎn)心、腌制食物的攝入。在合理膳食的同時(shí)，也要注意規(guī)律鍛煉，結(jié)合自身身體狀況逐漸調(diào)整運(yùn)動(dòng)類(lèi)型和強(qiáng)度�？蛇x擇快走、慢跑、跳舞、太極拳等戶(hù)外活動(dòng)，同時(shí)加強(qiáng)肌肉力量鍛煉比如深蹲、平板支撐以及借助健身器材等，在降低體重的同時(shí)預(yù)防肌肉衰減。

　　老年人如果出現(xiàn)食欲下降、整體進(jìn)食量減少、體重降低，不能單純通過(guò)膳食獲得足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，應(yīng)及時(shí)通過(guò)特醫(yī)食品進(jìn)行口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，首選均衡全營(yíng)養(yǎng)配方食物，每日2-3次，應(yīng)在兩餐之間加餐，單獨(dú)飲用，這樣既可以達(dá)到營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的目的，又不影響正餐進(jìn)餐。如果膳食中肉、魚(yú)、蛋、豆制品等蛋白質(zhì)攝入不足的，可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，防治肌少癥的發(fā)生。必要時(shí)到醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)門(mén)診就診，聽(tīng)從專(zhuān)家的建議。

　　二、兒童青少年如何管理體重？小胖墩吃飯八分飽！

　　煙臺(tái)市疾病預(yù)防控制中心學(xué)校衛(wèi)生科科長(zhǎng)程曉松：

　　飲食建議方面，一是保持合理膳食結(jié)構(gòu)。兒童青少年日常膳食做到食物多樣，達(dá)到每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物，確保營(yíng)養(yǎng)均衡。6～17歲學(xué)齡兒童每天攝入300mL以上或相當(dāng)量的奶及奶制品。肥胖兒童青少年應(yīng)控制膳食總能量攝入，做到吃飯八分飽。飲食應(yīng)以低能量、高微量營(yíng)養(yǎng)素密度和低血糖生成指數(shù)的食物為主，減少高油、高鹽和高糖食物的攝入。膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)有利于減輕饑餓感、增加飽腹感，適當(dāng)增加微量營(yíng)養(yǎng)素密度較高的食物。

　　二是養(yǎng)成良好飲食行為。兒童青少年要做到不挑食偏食、不暴飲暴食，細(xì)嚼慢咽。一日三餐應(yīng)定時(shí)定量，晚上 9 點(diǎn)以后盡可能不進(jìn)食。肥胖兒童青少年進(jìn)餐時(shí)建議先吃蔬菜，然后吃魚(yú)禽肉蛋及豆類(lèi)，最后吃谷薯類(lèi)。零食提供的能量不超過(guò)每日總能量的10%。不喝含糖飲料，足量飲用清潔衛(wèi)生的白水，少量多次。盡量在家就餐，控制動(dòng)物性食物、油炸食品、甜食和飲料攝入。

　　運(yùn)動(dòng)建議方面，一是保持積極身體活動(dòng)。學(xué)齡兒童應(yīng)堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)，保證每天至少60分鐘以有氧運(yùn)動(dòng)為主的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)（如快走、騎車(chē)、游泳、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等）；包括每周至少3天強(qiáng)化肌肉力量和（或）骨健康的高強(qiáng)度/抗阻運(yùn)動(dòng)（如跳繩、跳遠(yuǎn)、攀爬器械、彈力帶運(yùn)動(dòng)等）。肥胖兒童青少年的運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，在運(yùn)動(dòng)處方師等專(zhuān)業(yè)人員的安全評(píng)估和指導(dǎo)下，結(jié)合自身運(yùn)動(dòng)能力制訂運(yùn)動(dòng)方案，并養(yǎng)成長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，鼓勵(lì)多種運(yùn)動(dòng)方式結(jié)合。

　　二是保證規(guī)律作息。建議小學(xué)生每天睡眠時(shí)間為10小時(shí)，初中生為9小時(shí)，高中生為8小時(shí)。學(xué)齡前兒童每天視屏（包括看電視、手機(jī)等電子屏幕）時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)，學(xué)齡兒童不超過(guò)2小時(shí)，越少越好。

　　同時(shí)，鼓勵(lì)創(chuàng)造社會(huì)支持環(huán)境。一是提升健康素養(yǎng)。通過(guò)多種途徑，開(kāi)展?fàn)I養(yǎng)教育，向兒童青少年和家長(zhǎng)傳播肥胖預(yù)防控制相關(guān)營(yíng)養(yǎng)健康和傳統(tǒng)食養(yǎng)知識(shí)技能。家長(zhǎng)應(yīng)提高營(yíng)養(yǎng)健康素養(yǎng)，為孩子提供營(yíng)養(yǎng)均衡的食物，培養(yǎng)科學(xué)飲食習(xí)慣。學(xué)校應(yīng)根據(jù)不同年齡段兒童青少年特點(diǎn)設(shè)置營(yíng)養(yǎng)教育課程；開(kāi)足、上好體育課。鼓勵(lì)社區(qū)為兒童青少年肥胖防控提供支持性環(huán)境，通過(guò)講座、入戶(hù)示范、宣傳畫(huà)等多種形式宣傳肥胖防控知識(shí)；配備充足、適宜的兒童青少年運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。

　　二是關(guān)注心理健康。重視提升肥胖兒童青少年情緒和行為管理能力，解決肥胖帶來(lái)的焦慮、抑郁等心理問(wèn)題。指導(dǎo)肥胖兒童青少年正確認(rèn)識(shí)體型，結(jié)合心理和情緒干預(yù)，關(guān)注情緒性進(jìn)食、限制性進(jìn)食等不良飲食行為，指導(dǎo)肥胖兒童青少年做到合理膳食，促進(jìn)身心健康。

　　三是科學(xué)指導(dǎo)體重管理。肥胖兒童青少年要在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行體重管理。每周測(cè)量1次身高和晨起空腹體重，設(shè)置體重管理目標(biāo)，制定膳食加運(yùn)動(dòng)的個(gè)體體重管理方案。鼓勵(lì)肥胖兒童青少年做到平衡膳食，形成能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持的健康行為習(xí)慣，逐步達(dá)到健康體重。兒童青少年單純性肥胖不建議進(jìn)行藥物和手術(shù)治療，重度肥胖或伴有其他代謝性疾病的兒童青少年，可以進(jìn)行多學(xué)科協(xié)作下的臨床治療。

　　三、準(zhǔn)媽媽和新手媽媽這樣管理體重，兼顧寶寶營(yíng)養(yǎng)和自身健康！

　　煙臺(tái)市煙臺(tái)山醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任于萍：

　　在孕期和哺乳期女性，膳食的首要任務(wù)是保證母親和寶寶的健康，在保證營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上控制好體重合理增長(zhǎng)對(duì)母嬰健康至關(guān)重要。她分享了曾經(jīng)治療的一位孕婦的病例：第一次到我門(mén)診就診是孕24周，就診原因是體重增長(zhǎng)過(guò)快，當(dāng)時(shí)體重96公斤，身高171厘米，24周孕期體重增長(zhǎng)34公斤，自敘孕前查體健康，體重62公斤。就診時(shí)血糖正常臨界，血壓血脂等指標(biāo)都正常，于萍對(duì)患者的飲食營(yíng)養(yǎng)方面進(jìn)行了指導(dǎo)并制定了食譜和體重控制標(biāo)準(zhǔn)，要求嚴(yán)格執(zhí)行并定期回診，患者當(dāng)時(shí)精神健康狀態(tài)很好，陪同的5個(gè)家屬也表示全力配合。第二次見(jiàn)到這個(gè)患者是10周后的病房會(huì)診，于萍第一眼沒(méi)認(rèn)出來(lái)患者，濃眉大眼的姑娘眼睛只剩了一條縫，體重116.5公斤（有水腫）。診斷：妊娠高血壓，妊娠子癇前期，妊娠糖尿病等等。雖然經(jīng)過(guò)醫(yī)生和患者的3個(gè)周努力，最終37周剖腹產(chǎn)母子平安，但對(duì)健康的損害無(wú)法消除。案例雖然極端，但孕期體重控制非常重要。

　　一般根據(jù)孕前BMI推薦的孕期體重增長(zhǎng)范圍：低體重(BMI<18.5) ，孕期體重增長(zhǎng)范圍12.5～18.0kg，孕中晚期的體重增長(zhǎng)平均約0.51kg/周。正常體重(BMI 18.5～23.9)，孕期體重增長(zhǎng)范圍11.5～16.0 kg，孕中晚期的體重增長(zhǎng)平均約0.42kg/周。超重(BMI 24.0～28.0），孕期體重增長(zhǎng)范圍7.5～11.5 kg，孕中晚期的體重增長(zhǎng)平均約0.28kg/周。肥胖(BMI>28.0)，孕期體重增長(zhǎng)范圍5～9kg，孕中晚期的體重增長(zhǎng)平均約0.22kg/周。孕前越瘦孕期推薦增長(zhǎng)的體重略高，孕前越胖孕期推薦增長(zhǎng)的體重略低。

　　另外，于萍建議備孕的女性最好在孕前就要通過(guò)合理膳食和適度運(yùn)動(dòng)把體重控制到正常范圍。注意無(wú)論增重或減重都需要在控制總能量的前提下，保證滿(mǎn)足機(jī)體的營(yíng)養(yǎng)需要，維持健康狀態(tài)，做到平衡膳食，尤其多選擇膳食纖維、蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素密度高的天然食物。另外無(wú)論增重或減重每天都要規(guī)律運(yùn)動(dòng)。

　　孕期合理的體重增長(zhǎng)有利于保證母嬰的營(yíng)養(yǎng)并獲得良好的妊娠結(jié)局。飲食安排上孕早期要少食多餐，保證攝入含必需量碳水化合物的谷薯類(lèi)食物，同時(shí)保證必需營(yíng)養(yǎng)素的需要，如鐵、碘、維生素D、葉酸等，早孕反應(yīng)明顯可以額外補(bǔ)充維生素礦物質(zhì)制劑。在孕中晚期食欲好轉(zhuǎn)要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可適量增加魚(yú)禽蛋奶瘦肉等的攝入。注意：主食類(lèi)較孕前每日增加50克左右即可，不可過(guò)量。做好補(bǔ)鐵要貫穿整個(gè)孕期；孕期無(wú)特殊要求食用加碘鹽。做好體重監(jiān)測(cè)，按推薦維持孕期適宜增重，根據(jù)情況調(diào)整食物攝入和活動(dòng)。在保證胎兒平安的基礎(chǔ)上適量進(jìn)行身體活動(dòng)，健康的孕婦在孕中晚期每天可進(jìn)行至少30分鐘的散步、孕婦瑜伽等運(yùn)動(dòng)。

　　在哺乳期的產(chǎn)褥期(產(chǎn)后 42 天內(nèi))應(yīng)保證營(yíng)養(yǎng)充足，食物多樣，但不過(guò)量。每天比平時(shí)多吃約 100 克魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。每天飲奶 300-500毫升,同時(shí)注意多做戶(hù)外活動(dòng)曬太陽(yáng),以保證維生素D，促進(jìn)鈣的吸收利用；選用碘鹽烹調(diào)食物，保證乳汁中碘的含量；多喝湯水利于乳汁分泌但注意控油；適度進(jìn)行身體活動(dòng)，產(chǎn)褥期可做產(chǎn)褥期保健操。6周后逐漸增加散步、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，每周4-5次，逐步恢復(fù)適宜體重。

　　四、快速瘦身不可取，健康體重對(duì)延長(zhǎng)人均期望壽命大有裨益

　　很多人想通過(guò)節(jié)食快速減重，請(qǐng)問(wèn)這種方法可行嗎？有沒(méi)有既能控制熱量又能保證營(yíng)養(yǎng)均衡的可持續(xù)方法？

　　煙臺(tái)市疾病預(yù)防控制中心慢性非傳染病防制科科長(zhǎng)陳鵬：

　　節(jié)食在短期內(nèi)確實(shí)可能使體重下降，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)和健康角度來(lái)看，這種方法并不可取。過(guò)度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致身體營(yíng)養(yǎng)攝入不足，缺乏蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等重要營(yíng)養(yǎng)素，進(jìn)而影響身體正常生理功能。而且，節(jié)食很難長(zhǎng)期堅(jiān)持，一旦恢復(fù)正常飲食，體重極易反彈，甚至可能超過(guò)節(jié)食前的體重。?

　　目前我市人群期望壽命為81.16歲，而研究表明，體重超標(biāo)人群患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，這些疾病會(huì)大幅拉低期望壽命。科學(xué)的減重方法是合理控制飲食，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，比如多攝入蔬菜水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等食物。同時(shí)結(jié)合適量運(yùn)動(dòng)，像每天堅(jiān)持 30 分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，逐步實(shí)現(xiàn)體重管理目標(biāo)，這樣不僅能保持健康體重，還能提高身體素質(zhì)，對(duì)延長(zhǎng)人均期望壽命大有裨益，享受更長(zhǎng)久的健康生活。

　　五、吃貨們注意了！下館子掌握這條進(jìn)食技巧不易發(fā)胖 

　　煙臺(tái)市疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生科副科長(zhǎng)董峰光：在外就餐時(shí)想要有效控制體重，關(guān)鍵在于建立科學(xué)的飲食觀念和掌握實(shí)用的就餐技巧。

　　首先要從根本上調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，遵循“清淡為主、均衡搭配”的原則。烹飪方式上應(yīng)當(dāng)優(yōu)先選擇蒸、煮、燉等做法，這類(lèi)烹飪手法能保留食材原味，用油量少，還能最大限度減少不必要的熱量攝入�？刂聘哂透咛鞘澄锏臄z入，經(jīng)過(guò)深度加工的油炸食品、糖醋類(lèi)菜肴往往熱量較高，各種濃稠的調(diào)味醬汁、含糖飲料以及餐廳提供的餐前小食也往往隱藏著大量熱量，應(yīng)有意識(shí)地控制食用。

　　具體就餐時(shí)，合理的進(jìn)食順序能幫助我們更好地控制食量。建議采用“湯-菜-肉-飯”的進(jìn)食順序：先喝一小碗清淡的湯品，這樣不僅能溫暖腸胃，還能產(chǎn)生一定的飽腹感。接著食用足量的蔬菜，蔬菜富含膳食纖維，可以延緩胃排空時(shí)間。最后再攝入適量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和主食，這樣的進(jìn)食節(jié)奏能讓血糖平穩(wěn)上升，避免暴飲暴食。

　　掌握一定進(jìn)食技巧：

　　控制食量：每餐盡量控制在七成飽，避免過(guò)量攝入食物。使用小盤(pán)子盛食物，可以幫助控制食量。

　　減慢進(jìn)食速度：細(xì)嚼慢咽，每口咀嚼20～30次，不僅有助于消化，還能讓大腦及時(shí)接收到飽腹信號(hào)，減少食物攝入。

　　注意飲料選擇：優(yōu)先選擇無(wú)糖飲料，如白開(kāi)水、無(wú)糖茶等。如果必須喝酒，選擇低度酒并控制飲酒量，避免過(guò)量攝入熱量。

　　如果不小心吃得過(guò)多，也不必過(guò)度自責(zé)，可以通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)量或調(diào)整后續(xù)飲食來(lái)平衡。